11月は1年でフルマラソン大会
近年では都市マラソン大会が集中する月間
昨年15本・・・次は2月で14本
なぜなら
秋口のいい時期で晴間が安定（台風が少ない）
寒暖ができるが日中は寒くはない・・・から

さてフルマラソン大会参加者にとっては
ブルーになりそうな日々
焦り・不安・・・それらを
通り越して楽観？！

どうして過ごしますか？

まず1か月前ですることは
簡単です

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目次

• ○  マラソンレースの1か月前にやること～簡単です：不安解消するだけ？！
• ・トレーニングメニューは？
• ・セルフケアは？
• ・メンタルトレーニングは？

マラソンレースの1か月前にやること～簡単です：不安解消するだけ？！

フルマラソン大会1か月前にすること
最後の調整となる1ヶ月は、
足への負担を考えてトレーニングは休養するか軽めにしておくのが定番
もうひとつはセルフケア＆メンタルトレーニングです

トレーニングメニューは？

・徹底的にペースで走るメニュー
大会本番では多くの参加者そして応援者がいっぱい
すると高揚してついついスピードオーバーです
カラダでペースを感じることです

・汗を流すだけのジョギングメニュー
汗を流すと爽快感があります
その点本番への不安解消になります

セルフケアは？

・静的ストレッチ＆動的ストレッチを組み合わせて
動きやすい身体に
静的はじわ～～と伸ばす⇒運動後メイン
動的はラジオ体操のように関節をほぐす⇒運動前メイン

・リラクゼーションでほぐす
これは他力ストレッチでリラックスできます
しかし
これをやりすぎるとリラックスしすぎで
リラックスホルモンを出しすぎてチカラが発揮できません
またもみ返しもあるので要注意です

メンタルトレーニングは？

・呼吸筋を整える
簡単に言うと深呼吸を頻繁に行う
呼吸器官の動きやコンディショニング
酸素とガス交換をスムーズにすること
ストレッチポールの上でやると効果的

・ペースのイメージトレーニング
想定時間のイメージをカラダとともに体感すること


・予祝してゴールイメージをカラダにしみこませる
達成感や充実感を前もって味わうこと