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目次
- ○ プロテイン(protein）とは？
- ○ 日本人のタンパク質摂取量の推移～
- ○ タンパク質はなぜ摂らなければならないか？不足になるとどうなるか？
- ・食事で摂ればいいのですが・・・
- ○ プロテインと同時に摂りたいもの～
- ○ プロテインの種類～大きく分けて３つ（ホイ・カゼイン・ソイ）
- ・ホエイプロテイン＝WPH・WPI・WPC・の違い
- ○ プロテインの選び方
- ・プロテイン含有量（率）の見方
- ・ミネラルやアミノ酸含有量
- ・コストパフォーマンスはどうか？
- ○ 1日にどれだけたんぱく質を摂ればいいか？
- ○ たんぱく質の摂りすぎに注意
- ・①腸内環境が乱れる
- ・②尿路結石症の原因になる
- ・③腎機能に悪影響を及ぼす可能性がある
プロテイン(protein）とは？
”プロテイン”のイメージは？
マッチョなキン肉マン、
ボディビルダーの飲むモノ・・・
というイメージ
「筋肉増強」＝「たんぱく質」のサプリメントとして
認識されている。
そもそもプロテインの語源は、古代ギリシャのことば、
「プロテイオス」ということば。
意味は「もっとも重要なもの」という意味。
人間の体内組織や組成は
筋肉だけでなく、内臓や皮膚、髪の毛、爪に加えて、
ホルモンやへモグロビンなどありこれらの源は
すべてタンパク質。
だから人間にとって重要な栄養成分。なのです
日本人のタンパク質摂取量の推移～
日本人のたんぱく質摂取量は、
1970年代から1990年代は80g前後の摂取量を
維持しており、
日本人の平均寿命が世界一に上り詰めたのは
ちょうどその頃です。
しかし、2011年には67.0g、
2017年には少し伸びたものの69.4gと、
最も多いときと比較して約15gも低下しているようです。
厚生労働省が実施した
「令和元年国民健康・栄養調査報告」によると、
2019年の日本人のたんぱく質摂取量は
男性で平均78.8g、女性で平均64.9gでした。
参照図） 厚生労働省：国民健康栄養調査より
タンパク質はなぜ摂らなければならないか？不足になるとどうなるか？
タンパク質が不足すると、
●身体作りがうまくいかない
●体調を崩しやすくなる
●ケガをしやすい
●ケガの回復が遅い・・・
というような、望ましくないことが起こりうる。
スポーツなどの活動を行っている場合
●筋肉がダメージを受け回復が遅くなる
●血行やホルモンバランスが崩れる
などの症状になる。
食事で摂ればいいのですが・・・
たんぱく質の摂取量が少ないと、
筋肉が分解されて減ってしまいます。
筋肉量が減るということは、
基礎代謝量が減少するということ。
高齢者は若い頃に比べて活動量が落ちている分、
たんぱく質も減らすべきだと考えがちだが、
筋肉量を維持するためには、
年齢を重ねるほどたんぱく質を
多く摂取する必要がある。
プロテインと同時に摂りたいもの～
★ビタミン
ビタミンは、「タンパク質」や「炭水化物」、
「脂質」のようにカラダの材料やエネルギー源には
なりませんが、
これらの栄養素をスムーズに代謝する働きがあります。
★ミネラル
ミネラルは体内で合成できない為、
食事での摂取が重要となりますが、
意識してとらないとカルシウムや鉄分などは
普段の食事で摂り切れていない。
★炭水化物
炭水化物というとダイエットしている方はとりたくないと
思いがち。
タンパク質が筋肉の原料となるのに対し、
炭水化物は筋肉のエネルギー源となる
非常に重要な栄養素。
炭水化物が不足してくると、
ちょっと問題が？？？。
それはエネルギー源として
筋肉が分解されてタンパク質がエネルギーとして
使われてしまうからです。
プロテインの種類～大きく分けて３つ（ホイ・カゼイン・ソイ）
最初にあげた表を参照してください
プロテインには原料から３つあります。
種類 特徴
ホエイ 吸収効率が高い
カゼイン 体内にタンパク 質が長時間補給 される
大豆 健康維持におす すめ
ホエイプロテイン＝WPH・WPI・WPC・の違い
WPHは保存料、増粘剤など不使用、風味調整や泡立ちを抑える加工を行っていません。余分な成分を摂りたくない方におすすめのピュアプロテインです。
WPIは一般的にタンパク質含有率が高い。
たんぱく質吸収率が高まる。
WPCは乳糖・乳脂・灰分を多く含むので、
乳糖不耐症であるならばWPIを選んだ方が良いでしょう。
プロテインの選び方
★プロテイン含有量（率）の見方
★ミネラルやアミノ酸含有量
★溶けやすいか？飲みやすいか？
★コストパフォーマンスはどうか？
プロテイン含有量（率）の見方
たんぱく質含有量（率）
この表では
30ｇあたりタンパク質23.1ｇ
ということは
23.1/30×100＝77％
➡70％超えたら高い方である
＊高い方がいいいがコストも
その分高くなる。
プロテインの主目的である
たんぱく質をできるだけ多く摂りたい
ところです
ミネラルやアミノ酸含有量
プロテインに含まれているミネラルは
多くの種類があります
ビタミンB群
ヒアルロン酸
クレアチン
BCAA(アミノ酸「バリン、ロイシン、イソロイシン」の総称)
ビタミンC
リコピン
乳酸菌
GABA
イヌリン など
それぞれの栄養素の役割は違いますが
ミネラルを総じて
疲労回復（リカバリー）に
効果的ということ
だから
これらの成分が多いことは
疲労回復
重き置いて飲むことになります
コストパフォーマンスはどうか？
コストパフォーマンスはメーカーや酒類によって
まちまち
総体的にWPCやソイが安い値段でみるが
1kg4000円～がほとんど
コストパフォーマンスは
こまめにチェックするしかないというのが
結論
日々摂取したいものなので
薬局やネットなどでこまめにチェックしよう
1日にどれだけたんぱく質を摂ればいいか？
たんぱく質必要量は厚生労働省
「日本人の食事摂取基準」によれば
年齢・性別によって摂取基準が違っており
日本人の食事摂取基準によると、
一日に必要なたんぱく質は、
18～49歳は、摂取エネルギーの13～20%、
50～64歳は14～20%、
65歳以上は15～20%が理想
推奨量は、
18～64歳の男性は一日65g、
65歳以上の男性は60g、
18歳以上の女性は一日50g
さらに身体活動・運動量によっても
上記推奨量の
×1.5もしくは×2 程度の量を推奨している
例えば
牛 モモ肉 100ｇで19.5ｇ
1日摂取量は モモ肉が300ｇ程度
食べなければ・・・・
モモ肉は当然脂肪も含まれるので
必要以上の脂肪も摂ってしまう
結論：
日常のバランスのいい食事は
もちろんですが
バランスのいい食事＋身体活動・運動量に応じたプロテイン摂取が
健康維持に必要となる
たんぱく質の摂りすぎに注意
たんぱく質を摂りすぎると下記のような症状が起こることがあるので
要注意です。
①腸内環境が乱れる
腸管内に悪玉菌が増殖する。
ブドウ球菌、大腸菌、緑膿菌などの悪玉菌が増えると
腸内環境が悪化し、便の臭いが強くなったり便通が悪くなる。
そして便通が悪くなると
肥満や老化の促進、糖尿病など病気の原因になる。
②尿路結石症の原因になる
尿路結石症とは
腎臓、尿管、膀胱（ぼうこう）、尿道などの尿の通り道（尿路）に
結石ができる疾患。
そしてこの原因で
尿が出なくなったり残尿感や排尿痛などの不快な症状がみられたりする。
③腎機能に悪影響を及ぼす可能性がある
たんぱく質を摂り過ぎると体内で老廃物が大量に発生するため
腎臓に負担が掛かってしまう。