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ウォーキングからスタートするランニング教室～姿勢＆動きづくり
ランニング初心者がいきなり走り出すと、
故障・息切れ・フォーム崩れが起きやすくなります。
フルマラソン完走を目指すなら、まずはウォーキングで
「走れる体の使い方」を作るのが最短ルートです。
「誰でもできるウォーキングから始めるランニング動きづくりメソッド」を
サムズアップは提唱します。
なぜウォーキングから始めるのか？
ランニングとウォーキングの違いはスピードだけではありません。
動きを考えてみると
★ウォーキング ★ランニング
①常にどちらかの足が地面 ①両足が浮く瞬間がある
②衝撃が小さい ②衝撃が大きい
③バランス要求が低い ③片脚支持が連続する
④フォーム崩れにくい ④崩れやすい
つまりウォーキング、
山上がプレゼンするエンパワーウォーキングは
✔ 安全
✔ 動作を意識しやすい
✔ 正しい体の使い方を覚えやすい
という「フォーム練習モード」に最適なのです。
練習モード
ステップ1：姿勢づくり（最重要）
ステップ2：腕振りを先に覚える
ステップ3：着地感覚を作る
ステップ4：歩き方をランニング寄りに変える
ステップ5：ウォーク＋軽いラン導入
ステップ6：ランニング動作の感覚スイッチ
「走る練習」ではなく
「走れる体の使い方を覚える練習」の確立
目次
- ○ ステップ1：姿勢づくり（最重要）
- ○ ステップ2：腕振りを先に覚える
- ○ ステップ3：着地感覚を作る
- ○ ステップ4：歩き方をランニング寄りに変える
- ○ ステップ5：ウォーク＋軽いラン導入
- ○ ステップ6：ランニング動作の感覚スイッチ
ステップ1：姿勢づくり（最重要）
歩きながら姿勢をつくることをしていきましょう～
意識ポイントは
✅ 頭を上から引っ張られている感覚
✅ 背中を伸ばす（胸を張るではない）＋お腹を延ばす
✅ 軽く前傾（足首から倒れる）
✅ 視線は遠く
NG動作
▲ 胸を張りすぎて腰反り
▲ 顎が上がる
▲ 猫背
目的：走ったときにブレない軸を作る
意識ポイントは
✅ 頭を上から引っ張られている感覚
✅ 背中を伸ばす（胸を張るではない）＋お腹を延ばす
✅ 軽く前傾（足首から倒れる）
✅ 視線は遠く
NG動作
▲ 胸を張りすぎて腰反り
▲ 顎が上がる
▲ 猫背
目的：走ったときにブレない軸を作る
ステップ2：腕振りを先に覚える
脚より先に腕を整えるとフォーム習得が早いです。
なぜなら、足の動きが先行すると
姿勢（体幹）が崩れやすいのと
体重移動の動きがイメージしにくいからです。
意識ポイント
✅ 肘は約60～30度ぐらいで
✅ 肘を後ろに引く意識（前ではない）
✅ 肩を上げない（リラックス）
✅ 手は軽く握る
腕はリズム装置。脚は腕に引っ張られる感覚でOK。
なぜなら、足の動きが先行すると
姿勢（体幹）が崩れやすいのと
体重移動の動きがイメージしにくいからです。
意識ポイント
✅ 肘は約60～30度ぐらいで
✅ 肘を後ろに引く意識（前ではない）
✅ 肩を上げない（リラックス）
✅ 手は軽く握る
腕はリズム装置。脚は腕に引っ張られる感覚でOK。
ステップ3：着地感覚を作る
初心者が最も失敗しやすい部分です。
ウォーキングドリル
✔ 足の裏全体で静かに歩く（音を消す）
✔ 体の真下で足を置く
✔ ドスン着地禁止
目的：衝撃を逃がす走り方の土台
ウォーキングドリル
✔ 足の裏全体で静かに歩く（音を消す）
✔ 体の真下で足を置く
✔ ドスン着地禁止
目的：衝撃を逃がす走り方の土台
ステップ4：歩き方をランニング寄りに変える
速歩きから走る動きづくりです。
ランニング化ウォーク
✅ 少し歩幅を広げる
✅ テンポを上げる
✅ 地面を後ろへ押す（地面をけらず脚を伸ばす）
✅ 上下動を減らす
「速歩き」ではなく走りの準備動作に近づけます。
ランニング化ウォーク
✅ 少し歩幅を広げる
✅ テンポを上げる
✅ 地面を後ろへ押す（地面をけらず脚を伸ばす）
✅ 上下動を減らす
「速歩き」ではなく走りの準備動作に近づけます。
ステップ5：ウォーク＋軽いラン導入
いきなり走り続けないのが鉄則。
基本パターン
☞歩く3分 → 軽く走る1分 × 5〜10セット
ポイント：
✔ 息が切れない
✔ 会話可能強度（速歩のスピードでラン）
✔ フォーム維持優先
走るというより「動き確認ジョグ」。
基本パターン
☞歩く3分 → 軽く走る1分 × 5〜10セット
ポイント：
✔ 息が切れない
✔ 会話可能強度（速歩のスピードでラン）
✔ フォーム維持優先
走るというより「動き確認ジョグ」。
ステップ6：ランニング動作の感覚スイッチ
軽いランで意識するのはたった3つ。
1️⃣ 体の真下着地
2️⃣ 腕主導リズム
3️⃣ 静かな接地
スピードは不要。
ここに気を付けて・・・
初心者の典型パターン：
▲ 速く走ろうとする
▲ 歩きの延長のイメージをもって
▲心拍はほどほどあげて
▲長距離が続くように
マラソン完走の本質は持久力（心肺機能）がベースですが
動作耐久性、むつかしいことばでは筋持久力の連続動作。
フォームが崩れなければ完走は現実的になります。
結果
✔ 故障のリスク回避
✔ 疲れにくい走り
✔ 長く動けるフォーム
✔ 心肺の自然適応
「走る練習」ではなく
「走れる体の使い方を覚える練習」の確立
1️⃣ 体の真下着地
2️⃣ 腕主導リズム
3️⃣ 静かな接地
スピードは不要。
ここに気を付けて・・・
初心者の典型パターン：
▲ 速く走ろうとする
▲ 歩きの延長のイメージをもって
▲心拍はほどほどあげて
▲長距離が続くように
マラソン完走の本質は持久力（心肺機能）がベースですが
動作耐久性、むつかしいことばでは筋持久力の連続動作。
フォームが崩れなければ完走は現実的になります。
結果
✔ 故障のリスク回避
✔ 疲れにくい走り
✔ 長く動けるフォーム
✔ 心肺の自然適応
「走る練習」ではなく
「走れる体の使い方を覚える練習」の確立